En el siguiente artículo abordaremos la mejor manera de tratar la pérdida de masa muscular, ya sea cuando se hace deporte intenso o después de los 60 años. ¿Qué hábitos deberíamos incorporar para contribuir al equilibrio y ayudarnos a estar con una fuerza óptima a lo largo de toda nuestra vida?
Poco se habla de este tema pero es muy común: cuando realizamos entrenamiento muy intenso y no le damos al organismo el aporte de nutrientes necesarios, sucede en el cuerpo el catabolismo muscular. Es decir, el cuerpo al no contar con la cantidad de nutrientes necesaria los absorbe de los propios tejidos para continuar funcionando.Y a la larga, el fenómeno del catabolismo se traduce en pérdida de masa muscular.
Otro factor, que contribuye a la pérdida de la masa y la fuerza muscular, está relacionado con la edad y la inactividad física en sí, que empeora este proceso.
Para conservar su integridad y fuerza, los músculos de nuestro cuerpo necesitan ser reparados de manera continua, en toda etapa de la vida. En este sentido, el protagonismo esencial lo tienen las proteínas.
La esencialidad de la proteína, ¿cuánta debería consumir?
La proteína es imprescindible para desarrollar y mantener el músculo del cuerpo humano.Según el Dietary Guidelines para las Américas, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, para la gran mayoría de las personas, mientras que a los atletas de resistencia o fuerza se les recomienda que ingieran de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, cada día.
Esto significa que una persona que pesa 64 kilos, por ejemplo, solo necesita 51 gramos de proteína por día para estar saludable.Pero, como ocurre con muchos aspectos de la medicina - y de la vida - hay matices. Por ejemplo, la edad es otra razón para aumentar la ingesta de proteínas.
Los adultos mayores de más de 65 años deberían comer un poco más, aproximadamente 1 gramo por kilogramo (además que les beneficiaría mucho continuar con la actividad física).Como todo en la vida, excederse de proteínas tampoco es bueno para la salud, por eso es importante atender si estamos consumiendo la proteína necesaria de acuerdo a nuestras actividades físicas y etapa de vida.
Las personas que realizan actividad deportiva frecuente y los atletas, también necesitan más proteína para apoyar su régimen de entrenamiento y actividad física. Es por esta razón que los deportistas de élite, antes de que transcurra una hora posterior a su ejercicio de entrenamiento, suelen consumir suplementos de proteína para ayudar a reconstruir y aumentar la masa muscular.
En todos los casos es importante observar la cantidad de proteína que se ingiere y no pasarse de la dosis recomendada, porque solo es posible absorber y utilizar una cierta cantidad de proteína, el exceso se convierte en calorías, eventualmente en grasa y hace trabajar de más al riñón, lo cual no es saludable.
Dosis diaria - post ejercicio - de suplemento de proteína
Si estamos entrenando y requiriendo de un mayor consumo proteico, lo ideal es atender a suplementos de calidad y de marcas reconocidas.
En Uruguay contamos con dos suplementos de proteínas de gran calidad nutricional, de la uruguaya Cibeles.
Estos son:
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Ambos suplementos, se toman post-ejercicio inmediato para mayor efecto, así como también se puede consumir una cucharada (20 g) en 100 ml de leche descremada en la noche para prevenir el catabolismo muscular nocturno.
Puedes adquirirlos en VitAge y te los llevamos a donde necesites:
PWP (POWER WHEY PROTEIN ISOLATE)
*También te compartimos algunas recetas propuestas por Cibeles:
El entrenamiento de resistencia es un recordatorio de que la masa muscular no es simplemente un producto de la ingesta de proteínas. Si el objetivo es desarrollar más músculo, es necesario aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza (mayor peso, más repeticiones o ambos) y descomponer las fibras musculares. Además, y muy importante, se necesita comer una dieta saludable.
Fuentes para este artículo:
Esta es la cantidad de proteína que necesitas para construir músculo
